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-Namaste-
鸽子式也称侧鸽式，这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。并且鸽子式也是瑜伽界拍照常用的体式之一。
文：子时图：五三三
为了拍照正、靓、美，鸽子式一定要做到位，才能尽显曲线，优雅性感！所以这一期的体式纠错就是：单腿鸽子式和鸽子式。
一、单腿鸽子式——适合初学者
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正位步骤：
1、从坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上。
2、呼气的时候，上半身曲向地面。
3、盆骨与地面保持水平，右腿脚背、左膝盖、两手掌都要密切贴着地板，维持姿势20秒以上。
4、吸气的时候，上半身提起，两手支撑身体重心。之后再呼气腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到紧张感。
5、保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。
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二、鸽子式-单腿鸽子式的进阶
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正位步骤：
1、从上边的单腿鸽子式进入，左脚脚后跟收至会阴处，弯曲右腿，腰背挺直，目视前方。
2、右手抓住右脚掌。使右脚跟尽可能靠近背部。
3、吸气，弯曲右肘套住右脚。
4、呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。
5、保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。
小贴士：
如果双手无法抓住右脚掌或者无法在脑后交握，可用伸展带辅助；
可以请人辅助：辅助人用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬离地面，另一只手扶在你的肩部，帮助肩部向后打开。
体式功效：
a、使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂；b、拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常；c、通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌；d、健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。
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▎温故而知新：半月式
常练习半月式可以消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；改善双脚的血液循环；使脊椎得到伸展，舒缓下背痛，缓解坐骨神经痛等等。
用身体感受并且回忆半月式的细节要点哦~~~
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体式纠错》
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这期的序列功效：不仅可以开髋，而且还可以作为进入鸽子式、神猴式等的热身序列体式！
-本期美美哒鸽子式完-
最后滚滚要说：
1、鸽子式是比较难的体式之一，它对于髋部，肩部，背部柔韧性，还有核心力量，平衡感等都有一定的要求。所以，在进入单腿鸽子式/鸽子式之前，一定要先进行热身体式的练习，这样才会安全且有效。
2、认真学习的你，真是美极了！！！
3、伽人们记得点赞哦，这也是一种赞赏的方式！
