吉祥式
功效：
可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，增强性功能；改善腰背僵硬状况，缓解坐骨神经痛等症状。
步骤
1.挺直腰背端坐在垫子上，弯曲双腿，双脚脚掌相贴，双手交叉握住前脚掌。眼睛直视前方，双膝下压，感受脊柱向上延展。
2.吸气，身体缓慢向前倾，双手抓住双脚脚踝，肘部打开，帮助上身向前向下不断延伸。达到身体最大限度后，停留保持15秒，5～8个呼吸的时间，以头部上抬带动身体还原。
技巧
练习该式时，为了专注精神，可闭上眼睛。注意，女性经期时不可练习此姿势。
身印式
功效：
这个体式可以有效拉伸腰腹，促进血液循环、改善下半身寒冷症、消除肠气、防便秘。腿部的伸拉还可纤细大腿，美化腿型。
步骤
1.坐姿，腰背挺直，双腿并拢向前伸直；手臂伸直，指尖放在膝盖上。
2.吸气，右膝弯曲，将右脚背放置于左大腿根部，脚心向上；左腿保持伸直状态。
3.呼气，身体缓慢向前倾，试着用手抓住左脚板，尾骨下压，保持姿势10秒，3～5个呼吸的时间。
4.再
{!--PGC_COLUMN--}次呼气时，身体继续向前弯曲，让身体尽量贴近左腿，下颌贴于左腿上，保持姿势2个呼吸的时间。吸气时慢慢恢复到坐姿，换腿练习。
技巧
为了追求大的伸展幅度而弯曲脊柱，是练习此式时最容易出现的错误。这样的练习不仅起不到伸拉的效果，也易使练习者体会不到腹式呼吸的好处，产生憋气，感觉胸闷、头晕。
射手式
功效：
多练习此式有防治坐骨神经痛、促进代谢的作用；脊柱保持伸直还可以矫正肩部歪斜的形体问题。
步骤
1.坐姿，左脚弯曲，将脚跟拉近，靠近会阴处。右脚打开往右外侧伸直，两腿尽力打开。
2.吸气，左手抬起伸直，贴耳，掌心朝内；呼气时，身体向右下方弯曲，保持姿势2个呼吸的时间。
3.呼气时，身体继续向右下弯曲，试着用左手绕过头部上方，去抓右脚的脚掌，保持6秒，2～3个呼吸的时间。
4.吸气时慢慢恢复到开始的姿势，换腿进行练习。
技巧
此体式的侧弯腰是由手臂的伸展所带动身体的侧弯，若刻意追求手抓脚板，会不自觉地使身体前倾、腰背弯曲，可能会引起胸闷、恶心、颈部疲劳等不适。