下腰痛可以是短期（急性）或长期（慢性），可以由损伤、椎间盘退变和坐骨神经痛等任何原因引起。
然而，久坐的生活方式是造成这些症状和腰痛的主要原因之一。
当你一天大部分时间坐着的时候，会导致臀部紧绷和核心虚弱——这两种情况都会导致下背部疼痛。
当髋部紧绷，核心肌肉薄弱时，脊椎下部椎骨或其周围肌肉几乎没有支撑，从而导致僵硬。
下背部练习可以扭转久坐生活方式的负面影响，从而有助于重新平衡身体。
如果定期进行，这些动作将重新加强核心力量，并使臀部向后张开，减轻急性和慢性下背痛患者的部分或全部疼痛和僵硬。
为了获得最大的效果，每天练习这些下背部练习以减轻疼痛和提高活动能力。
早上第一件事练习就是最好的开始，而且可以在任何地方进行。
摇摆桌面式每侧8次这个简单的动作可以温暖下脊柱周围的肌肉，打开紧绷的臀部。
这个简单的动作可以温暖下脊柱周围的肌肉，打开紧绷的臀部。
以双手和膝盖的桌面姿势开始。
臀部朝地板放低，从肩膀到膝盖成一条直线，然后双脚抬离地板。
呼气时双脚向右转。稍等片刻，然后将双脚吸气回正中。呼气将双脚放低至左侧，然后将双脚吸气回正中。
继续左右摆动双脚，每侧总共8次。
脊柱波浪练习8遍通过这项活动锻炼，打开胸部和腹部，加强下背部。
通过这项活动锻炼，打开胸部和腹部，加强下背部。
以孩子式姿势开始，膝盖张开，臀部放在脚跟上，手臂向前伸展。
双手握拳，拇指朝上。
用拳头和前臂按压，臀部抬离脚跟，身体向前滑动。
一旦你的双腿伸直，腹部贴在地板上，将拳头压入背部，伸直手臂，将腹部和胸部抬离地面，形成后弯。肩膀放低，避开耳朵。
将背部放低，滑回儿童姿势。
重复八次。
眼镜蛇王式8遍通过下背部练习放松下背部和臀部，缓解疼痛。
通过下背部练习放松下背部和臀部，缓解疼痛。
以孩子式姿势开始，手掌平放在地上。
臀部抬离脚跟，重心转移到手上。
保持你的大脚趾在一起，臀部朝着地板降低，胸部朝着天空抬起，形成后弯。
深吸气，感受身体前部的伸展，然后呼气，回到孩子式。
重复八次。
儿童姿势时钟摇摆每侧5次这种活动性锻炼同时打开和加强了下背部和身体的两侧。
这种活动性锻炼同时打开和加强了下背部和身体的两侧。
以孩子式姿势开始。
抬起头，双手向右走3步在这里暂停三秒钟，感受到左侧的伸展。
双手向中间走，然后在左侧重复。
继续前后移动，每侧总共移动五次。
蝎子卷每侧5次通过这项简单的运动，增加臀部、下背部和肩部的灵活性。
通过这项简单的运动，增加臀部、下背部和肩部的灵活性。
面朝下躺下，双臂向两侧伸展，手掌朝下。
用左手手掌按压，然后滚到右肩上。同时，弯曲左膝，将左脚向后踏到右腿后面。保持3秒钟，然后滚回腹部。
换侧，然后每侧重复总共五次。
双腿交叉坐姿时钟转动每侧2次这种动态的运动提高了下背部和臀部的灵活性。
这种动态的运动提高了下背部和臀部的灵活性。
盘腿坐着，右小腿在左前方。拉长脊柱，向前折叠双腿，手臂伸向前方。
双手向右走3步，然后保持3秒钟，感觉左下背部和侧面有拉伸感。
双手向后走到左边，保持三秒钟。
回到中间，然后将交叉动作切换到双腿上，再次重复这个循环。
站立卷曲练习8遍这也许是所有下背部练习中最好的。练习完这项动态运动后，你会忘记背部和臀部的紧绷感。
这也许是所有下背部练习中最好的。练习完这项动态运动后，你会忘记背部和臀部的紧绷感。
双脚分开与臀部同宽站立。吸气时，将手臂向上伸到头上方，然后向后伸到后弯处。
双臂放下，手掌放在大腿上。下巴朝胸部放低，脊柱向前卷曲。
保持卷曲的形状，同时双手尽可能向下滑动双腿，同时保持双腿伸直。你应该感觉整个背部都舒展了一下。
慢慢地扭转动作，一路向上翻滚，松开脊柱，直到手臂举过头顶，回到背部顶端。
重复八次。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇