在跑步运动时身体会调动几组大的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌，而今天我们要重点讲的就是腘绳肌，如下图
从位置上看腘绳肌群（股二头肌、半腱肌及半膜肌）组成了大腿的背面，这些肌肉与股四头肌一起，共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作。
腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一
在整个起跑过程中，腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。腘绳肌拉伤疼痛位置处在大腿中段，坐骨神经痛会导致臀部、背部下方甚至足部的疼痛，是由压迫神经引起的；而坐骨神经痛最常见的病因是腰突症。分辨两者的方法很简单：躺下，抬腿保持膝盖拉直，如果有痛感就是腘绳肌拉伤；躺下，伸直膝盖，找人将您的脚尖朝膝盖方向弯曲，如果有痛感很可能就是坐骨神经痛。海尔斯碳氢跑鞋S马拉松竞速跑鞋春夏新款耐磨透气训练鞋跑步鞋
腘绳肌拉伸的典型症状1、大腿后群肌肉力量不足或不平衡；
2、准备热身活动不充分或过度拉伸大腿肌肉；
3、疲劳，长时间跑步或连续运动产生的疲劳累积；
4、以不适当的速度进行坡度跑，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，导致腘绳肌拉伤。而且脚底外翻会增大拉伤的几率。
如何预防腘绳肌损伤较为重要的方法之一就是在我们跑步之前快速做几分钟的热身运动，然后进行一系列的拉伸运动。跑步结束后，做几组冷身运动使身体降温。拉伸腘绳肌的动作——单腿髋部折叠双脚一前一后站立。然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。保持拉伸10至30秒的时间。双腿重复上述拉伸运动。然后在保持拉伸期间均匀呼吸。动态膝盖踢站直，并用双手抬起一条腿，与髋部同高，然后弯曲膝盖。最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。用另一条腿重复上述拉伸运动。伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。站式举腿双脚并拢站立，面部朝向椅背。抬高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直，并将膝盖伸直。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
反向三角式双脚分开站立，其间距约0.9至1米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。保持拉伸10至30秒的时间。在另一侧重复上述拉伸运动。移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。动态直腿钟摆式双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。用另一条腿按顺序重复上述动作。腘绳肌拉伤后怎么进行康复锻炼？
1、腘绳肌腱伸展身体仰卧于地面，手持毛巾，围巾或绳索。右腿伸直，用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直，并使腿部保持伸直状态，同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度，在拉伸右腿时，左腿可以弯曲，并将足部置于地面。两侧大腿交换，重复上述动作。2、腘绳肌腱强化双手握住椅子上方，右腿在前，左腿在后。伸直左腿，左脚脚后跟着地，脚趾慢慢转向内侧。弯曲身体向前，感受腘绳肌及小腿的拉伸。臀部与地面保持平行。3、直腿硬拉两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌、股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰、膝关节明显弯曲。需注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，是相对于另外一个“屈腿硬拉”而言比较直的腿。湖北淘乐运专业从事体育事业30多年，只为让更多人更健康！
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