健身房里有个奇怪的现象，男生练胸多，女生练臀多。其实，无论男女，臀部位于人体中段，是人体曲线的重要表征，其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现，也是个人生活状态的外涵。
一、全面认识我们的臀部
通常的理解，臀部肌肉群一般分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。但是，我认为这还不够完整，应该还包括另外两组肌肉。一个是耻尾肌（也就是PC肌），另一个是梨状肌。下面，我们从位置、作用等维度来分别认识一下这五组肌肉。
1.臀大肌
臀大肌位于臀部皮下，形状大约是个四边形，作用是伸张髋关节，可使髋关节外旋，下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的重要肌肉。顺便说一句，我们经常屁屁打针的地方就是在这一块附近，因为臀大肌比较肥厚，附近没有较大的血管和神经。哈哈，你想不到这是为什么打针打屁股的原因吧。
2.臀中肌
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。听着有点别扭，其实就是咱们胯部往后腰部去的一块肌肉，像两个小翅膀。这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
3.臀小肌
臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。所以，也有的把臀小肌就当成臀中肌的一部分。
4.梨状肌
梨状肌属臀肌中较小的肌肉，位于臀区中部，位置较深，与臀中肌处于同一平面。有研究表明，梨状肌与腰椎间盘突出和坐骨神经痛都有些密切关联。
5.PC肌
有的同学可能会有疑问，PC肌也不在臀部，而是处于会阴部，为什么要和臀部肌群放在一块。因为它太重要，而锻炼方式又和臀部肌群类似，所以自然就要融为一体了。PC肌可是大名鼎鼎，有机会我们专门写一篇聊聊它。PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。
二、臀部五大肌群的锻炼方法
现在讲解如何锻炼臀部的方法实在是非常之多，我也不敢说自己有多专业。我的推荐方法主要从两方面考虑，一个是易操作性，就是随手就能练，不一定非要去健身房。另一个就是不容易受伤，动作姿势便于掌握。深蹲我们就不说了，自然是锻炼臀部很好的方法，我们来分肌群看看别的好办法。
1、弓步蹲锻炼臀大肌。锻炼臀大肌可以改善臀部的整体观感，减少臀部多余脂肪堆积。弓步蹲具体的动作要领我就不赘述了，网上的教学视频非常多。这里需要强调的是要放慢动作速度。
2、弹力带锻炼臀中肌和臀小肌。弹力带是个好东西，方便携带效果还不错。一个动作是利用弹力带完成侧抬腿，使用的重量恒定，弹力带是必备的，每组(每一边)做15-12次或者12-10次，从单侧的一边开始做。
另一个动作是利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组(每一边)做15-12次或者12-10次。除此之外。跑步也是锻炼臀中肌的好方法。
3、梨状肌锻炼。梨状肌我们不是要锻炼它的强度，而是要放松和拉伸它。因为它一直都是处于紧张的状态。这里推荐鸽子式的瑜伽方法。具体是弯曲腿的臀部着地，伸直腿的膝盖弯曲，左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。然后吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。这个方法还可以有限治疗腰酸背痛，因此也可以作为臀部训练后的拉伸动作。
4、深蹲锻炼PC肌。那些网上提肛锻炼PC肌的方法我并不是很推荐，因为没有负重其实强度是不够的。这里我们注意，深蹲时要将自己的脚尖分开，脚尖分开，脚尖分开。腰要挺直，腰要挺直，腰要挺直。不是我打错字了，是因为这两个要领太重要。慢慢动作感受pc肌的发力。掌握诀窍后，你会觉得PC肌有明显的充血感。
三、总结
练臀非一日之寒，臀部练习任重道远，需长期坚持。